Chia fræ eru pínulítil en samt ótrúlega næringarrík.

Aðeins 2 matskeiðar innihalda 11 grömm af trefjum, 4 grömm af próteini og 137 hitaeiningar.

Fræin eru rík af omega-3 fitusýrum og steinefnum á borð við kalk, fosfór og magnesíum sem eru nauðsynleg fyrir beinheilsu.

Chia fræ eru líka bragðlaus og því auðvelt að bæta í margar tegundir matvæla og uppskrifta.

Hér er minnst á 35 skemmtilegar og hugmyndaríkar leiðir til að bæta chia fræjum í fæðuna.

1. Chia vatn

Mjög einföld leið til að bæta chia fræjum við fæðuna.

Láttu 40 grömm af chia fræjum liggja í bleyti í einum lítra af vatni í 20 til 30 mínútur.

Hægt er að bragðbæta chia vatnið með niðurskornum ávöxtum eða kreista safa úr sítrusávöxtum út í.

2. Chia ávaxtasafi

Bættu 40 grömmum af chia fræjum út í einn lítra af ávaxtasafa og láttu hann standa í hálftíma. Útkoman er drykkur sem er stútfullur af trefjum og steinefnum.

3. Chia búðingur

Chia búðingur er gerður með svipuðum hætti og chia vatn. Bættu við meira af chia fræjum og leyfðu þeim að liggja lengur ef þú vilt gera búðinginn þykkari.

Hægt er að gera búðing úr safa eða mjólk og svo bæta við bragðefnum á borð við vanillu og kakódufti.

Chia búðingur er kjörinn morgunverður eða eftirréttur.

4. Chia þeytingur

Bættu smá chia fræjum við þeytinginn ef þú vilt gera hann enn næringarríkari.

Þú getur bætt chia fræjum við nánast hvaða uppskrift sem er ef þú leggur fræin í bleyti áður en þú blandar þeim við uppáhalds þeytinginn þinn.

5. Ofan á matinn

Flestir kjósa að leggja fræin í bleyti áður en þau eru borðuð, en það er líka hægt að borða þau hrá.

Prófaðu að mylja þau og sáldra þeim svo yfir þeyting eða hafragraut.

6. Chia morgunkorn

Prófaðu öðruvísi morgunverð. Til dæmis að skipta út hefðbundna morgunkorninu fyrir chia fræ.

Leyfðu chia fræjunum að liggja í mjólk (eða mjólkurlíki eins og möndlumjólk) yfir nóttu og bættu hnetum, ávöxtum eða kryddum á borð við kanil ofan á.

7. Chia trufflur

Hægt er að búa til létt snarl úr chia fræjum sem hentar vel ef þú ert oft á hraðferð.

Leitaðu að einföldum og fljótlegum uppskriftum á netinu. Oft eru þetta uppskriftir sem krefjast ekki bökunar.

8. „Stir fry“ réttir

Þú getur líka bætt chia fræjum við ljúffenga rétti á borð við „stir fry“. Bættu bara við einni matskeið af fræjum við uppáhalds „stir-fry“ uppskriftina þína.

9. Salat

Hægt er að bæta chia fræjum við salatið til að gefa því annan blæ og gera það enn hollarar.

Fræin passa við hvaða salat sem er. Blandaðu þeim bara við salatlaufin og bættu við eftirlætis grænmetinu þínu.

10. Salatdressing

Önnur leið til að bæta chia fræjum við salatið er að hafa þau í salatdressingunni.

Salatdressingar sem fást út í verslunum eru oft sneisafullar af sykri. Heimatilbúin dressing getur verið töluvert heilsusamlegri leið til að útbúa ljúffengt salat.

11. Brauðbakstur

Það er hægt að bæta chia fræjum við alls kyns uppskriftir, þar á meðal í brauðbakstur.

12. Raspur fyrir kjöt og fisk

Önnur skemmtileg leið er að nota chia fræ sem rasp á kjöt og fisk.

Hægt er að mylja fræin og blanda þeim við brauðmylsnu sem er vanalega notuð sem raspur eða skipta brauðinu algjörlega út fyrir chia fræin. Fer allt eftir þínum smekk.

13. Kökubakstur

Í kökum er vanalega mikið af fitu og sykri. En með því að bæta við chia fræjum er hægt að auka næringarinnihaldið.

Með chia fræjum mun kakan innihalda meira af trefjum, próteinum og omega-3 fitusýrum.

14. Blanda þeim við korntegundir

Þú getur blandað chia fræjum við korntegundir ef þú ert ekki hrifin af áferð þeirra.

Það er ekki nauðsynlegt styðjast við uppskriftir. Bættu einfaldlega við einni matskeið af fræjum við bolla af hrísgrjónum eða kínóa.

15. Heilsustykki

Heilsustykki geta innihaldið mikinn sykur. Sum þeirra innihalda meira að segja álíka mikinn sykur og sælgætisstöng.

Það er mjög einfalt að búa til holl heilsustykki og draga þannig úr sykurneyslunni. Chia fræin gefa líka aukna næringu.

16. Pönnukökur

Prófaðu að bæta chia fræjum við pönnukökudeigið.

17. Sultur

Chia fræ geta tekið tífalda þyngd sína í sig af vatni sem gerir þau að frábærum valkosti í stað pektíns í sultum.

Pektín er frekar biturt á bragðið. Að skipta því út fyrir chia fræ þýðir að þú þarft ekki að bæta eins miklum sykri við sultuna.

18. Smákökubakstur

Að bæta chia fræjum við smákökubaksturinn gerir kökurnar næringarríkari.

19. Chia próteinstangir

Próteinstangir sem fást í verslunum innihalda oft mikinn sykur og líkist meira sælgæti heldur en heilsusamlegu millimáli.

Að búa til chia próteinstangir er heilsusamlegri valkostur heldur en að kaupa þær í næstu verslun.

20. Súpur

Chia fræ geta verið frábær sósujafnari í stað hveitis.

Leggðu fræin fyrst í bleyti svo úr verði hlaup og blandaðu því svo við sósuna.

21. Í stað eggja

Chia fræ geta reynst gagnleg ef þú vilt forðast egg af einhverjum ástæðum. Fræin reynast frábær valkostur í stað eggja við bakstur.

Til að skipta út einu eggi, láttu þá eina matskeið af fræjum liggja í bleyti í þremur matskeiðum af vatni.

22. Ídýfur

Hægt er að elda með chia fræjum með ýmsum hætti og bæta þeim við nánast hvaða ídýfu sem er.

Þú getur búið til þína eigin ídýfu eða blandað fræjum við tilbúna ídýfu.

23. Formkökubakstur

Formkökur eru oft hafðar í morgunmat eða í eftirrétt, fer eftir innihaldi þeirra.

En það skiptir ekki máli hvort þú sért að búa til sætar eða bragðmiklar formkökur, því hægt er að bæta chia fræjum við allar tegundir.

24. Hafragrautur

Ein auðveld leið til að borða chia fræ er að blanda þeim út í hafragrautinn.

Bættu einfaldlega einni matskeið af heilum eða muldum fræjum út í grautinn.

25. Jógúrt

Það er gott að strá chia fræjum út á jógúrtið, annaðhvort heilum eða muldum.

26. Hrökkbrauð

Að bæta chia fræjum við hrökkbrauð er ekki nýtt á nálinni. Hrökkbrauð er oft með fræjum sem gefur þeim aðra áferð.

27. Þykkingarefni fyrir heimatilbúna hamborgara og kjötbollur

Hægt er að skipta út eggjum og brauðmylsnu fyrir chia fræ til að binda og þykkja hamborgara og kjötbollur.

Prófaðu að nota 4 matskeiðar af fræjum fyrir hvert kíló af kjöti.

28. Heimatilbúið orkugel

Íþróttafólk gæti notið góðs af heimatilbúnu orkugeli sem inniheldur chia fræ í stað annarra orkugela sem fást í verslunum.

Hægt er að kaupa orkugel sem innihalda chiafræ eða búa til sitt eigið.

29. Te

Það er einfalt að neyta chia fræja með því að bæta þeim út í drykki.

Bættu teskeið af fræjum við teið þitt og leyfðu þeim að liggja í smástund. Það getur verið að þau fljóti á yfirborðinu til að byrja með en þau ættu á endanum að sökkva til botns.

30. Tortillur

Hægt er að setja alls kyns fyllingar inn í tortillur og þær eru góð leið til að innbyrða chia fræ.

31. Ís

Hægt er að bæta chia fræjum við alls kyns góðgæti á borð við ís.

Þú getur blandað saman og fryst chia búðing til að búa til rjómaís eða pinnaís. Einnig er hægt að búa til mjólkurlausan ís með chia fræjum.

32. Pítsabotn

Hægt er að nota chia fræ til að búa til trefjaríka og örlítið stökka skorpu. Búðu einfaldlega til pítsadeig með chia fræjum og bættu svo við áleggjum.

33. Falafel

Falafel með chia fræjum getur verið ljúffeng og skemmtileg leið til að elda með chia fræjum.

Þú getur blandað þeim saman við úrval af grænmeti.

34. Heimatilbúið granóla

Það er mjög einfalt að búa til granóla. Þú getur notað hvaða blöndu sem er af fræjum, hnetum og höfrum. Fer allt eftir þínum smekk.
Granóla út í matvörubúð inniheldur oft chia fræ ef þú hefur ekki tíma til að búa til þitt eigið.

35. Heimatilbúið límonaði

Heimatilbúið límonaði er önnur áhugaverð leið til að drekka chia fræ.

Láttu 20 grömm af chia fræjum liggja í bleyti í 480 ml af köldu vatni í hálftíma. Bættu síðan við safa úr einni sítrónu og sætuefni að eigin vali.

Þú getur líka prófað þig áfram með til dæmis gúrkum og vatnsmelónum.

Ofangreint efni er eingöngu hluti af ítarlegri grein af vef Authority Nutrition þar sem einnig má finna heimildirnar sem stuðst var við. Lestu alla greinina hér.