D-vítamín er einstakt vegna þess að við getum bæði fengið það úr fæðu og frá sólarljósi.

Samt sem áður fær allt að 50% fólks ekki nægjanlegt sólarljós og um 40% Bandaríkjamanna þjást af D-vítamínskorti.

Að hluta til er það vegna þess að fólk ver meiri tíma innandyra en áður fyrr, notar sólarvörn og borðar fæðu sem inniheldur alltof lítið af D-vítamíni.

Ráðlagður dagskammtur í til að mynda Bandaríkjunum er 10 µg af D-vítamíni en hér á landi er hann 15 µg fyrir aldurshópinn 10 til 70 ára. Munurinn skýrist af færri sólardögum hér á landi heldur en í mörgum öðrum löndum.

Ef þú færð ekki nóg af sólarljósi ætti inntakan líklega að vera nær 25 µg á dag.

Hér eru 9 hollar fæðutegundir sem innihalda mikið D-vítamín.

1. Lax

100 gr. af villtum laxi inniheldur um 25 µg af D-vítamíni á meðan eldislax er með um 6 µg að meðaltali.

2. Síld og sardínur

100 gr. af síld inniheldur 40 µg af D-vítamíni. Pækluð síld, sardínur og annar feitur fiskur á borð við lúðu og makríl er einnig góður D-vítamíngjafi.

3. Þorskalýsi

Ein matskeið (10 ml) af þorskalýsi inniheldur nóg af D-vítamíni. Lýsið er einnig ríkt af A-vítamíni og omega-3 fitusýrum.

4. Túnfiskur í dós

Ein dós af túnfiski inniheldur meira en 5 µg af D-vítamíni. Veldu frekar túnfisk í vatni og ekki borða meira en 170 gr. á viku til að fyrirbyggja uppsöfnun á kvikasilfri.

5. Ostrur

Ostrur innihalda fullt af D-vítamíni og annarri næringu á borð við B12-vítamín, kopar og sink.

6. Rækjur

Rækjur innihalda lítið af fitu en eru samt ríkar af D-vítamíni. Þær innihalda töluvert magn af kólesteróli en það ætti þó ekki að vera áhyggjuefni.

7. Eggjarauða

Egg frá hænum sem fá að ganga um frjálsar og/eða er gefin D-vítamínrík fæða innihalda mun hærra magn af D-vítamíni í samanburði við búrhænur.

8. Sveppir

Sveppir geta búið til D2-vítamín út frá útfjólubláum geislum. Aðeins villisveppir og sveppir sem fá útfjólubláa geisla eru góð uppspretta D-vítamíns.

9. Efnabætt matvæli

Sum matvæli eru D-vítamínbætt. Þetta á til dæmis við um venjulega mjólk, sojamjólk, appelsínusafa, morgunkorn og haframjöl.

Að lokum

Best er að verja smá tíma utandyra í sólinni til að uppfylla dagsþörf líkamans fyrir D-vítamíni. Það getur þó reynst erfitt á norðlægum slóðum eins og Íslandi, sérstaklega í skammdeginu.

Að fá nóg af D-vítamíni úr fæðunni getur reynst erfitt en þó langt í frá ómögulegt.

Fæðurnar sem eru hér útlistaðar eru í hópi helstu D-vítamíngjafa sem eru í boði.

Að borða nóg af þessum fæðutegundum er frábær leið til að ganga úr skugga um að maður fái nóg af þessu mikilvæga næringarefni.
Ofangreint efni er eingöngu hluti af ítarlegri grein af vef Authority Nutrition þar sem einnig má finna heimildirnar sem stuðst var við. Lestu alla greinina hér.