Rannsóknir benda til þess að sjálfsrækt geti dregið úr streitu og ofþreytu – ef við kunnum réttu aðferðirnar.

Heilbrigðisstarfsfólk, félagsráðgjafar og annað fólk sem starfar við umönnun á það til að kulna í starfi hægt og bítandi út af miklu álagi. Það sama getur átt við um okkur hin sem vinnum langa vinnudaga og höfum fyrir fjölskyldu að sjá. Stundum líður okkur eins og tankurinn sé tómur og að við höfum ekkert að gefa öðrum, sem er þó helsta uppspretta lífshamingjunnar.

Hvernig getum við eiginlega haldið áfram að gefa af okkur án þess að brenna út? Okkur er sagt að sjálfsrækt sé svarið: Gerðu þér dagamun; þú átt það skilið. Gefðu þér tíma út af fyrir þig. Segðu nei.

Í einni rannsókn kom í ljós að sálfræðingar í starfsþjálfun sem stunduðu meiri sjálfsrækt greindu frá minni streitu og mótlæti og voru ánægðari með lífið. En hvað felst í sjálfsrækt og hvað þarf að verja miklum tíma í hana?

Galdurinn liggur víst í jafnvæginu á milli þess að stunda sjálfsrækt og sýna öðrum áhuga og góðvild. Hér eru nokkrar hjálplegar aðferðir sem þú getur prófað.

1. Sjálfskærleikur

Ein áhrifarík sjálfsræktarleið felst í því að umbreyta sambandinu við sjálfan sig – þá sérstaklega með ástundun sjálfskærleika.

Það er sjálfskærleikur að koma fram við sjálfan sig eins og maður kemur fram við vin – af góðvild í stað dómhörku – sérstaklega þegar manni mistekst eitthvað. Það er sjálfskærleikur að minnast þess að við gerum öll mistök, í stað þess að brjóta sig niður. Sem þýðir að maður gefi tilfinningum og hugsunum sínum gaum án þess að gefa sig þeim á vald. Sjálfskærleikur er ekki það sama og eftirlátssemi eða að skjóta sér undan ábyrgð, en það þýðir heldur ekki að maður eigi að vera of gagnrýninn og harður við sjálfan sig.

Elaine Beaumont, sem starfar við Háskólann í Salford, hefur stýrt fjöldann allan af rannsóknum um sjálfskærleika og áhrif hans á kulnun í starfi og samúðarþreytu. Í rannsókn á 100 nemendum í ljósmæðranámi – sem bæði upplifa kraftaverk fæðinga með reglulegu millibili og þess á milli harmleikinn sem getur átt sér stað – komust Beaumont og rannsóknarteymi hennar að því að ljósmæður sem bjuggu yfir meiri sjálfskærleika sýndu minni einkenni samúðarþreytu og kulnunar í starfi. Hið gagnstæða átti við um ljósmæður sem voru harðari við sjálfar sig. Hún endurtók rannsóknina á starfsfólki í öðrum umönnunarstörfum og fékk út svipaðar niðurstöður fyrir hjúkrunarfræðinga og nemendur í starfsþjálfun í sállækninganámi og félagsráðgjafanámi.

Fólk sem sýnir sjálfu sér meiri kærleika brennur síður út í starfi og upplifir minni streitu og neikvæðar tilfinningar. Það er líka bjartsýnara og hamingjusamara og upplifir fleiri jákvæðar tilfinningar ásamt öðrum ávinningum.

Æfðu þig í sjálfskærleika með því að prófa einhverjar af aðferðunum sem Kristin Neff, brautryðjandi í rannsóknum á sjálfskærleika, hefur skrifað um í bók sinni. Prófaðu að skrifa þér kærleiksríkt bréf, taktu þér pásu fyrir smá sjálfskærleika eða spurðu sjálfa/n þig að því hvernig þú myndir koma fram við vin þinn?

2. Félagsleg tengsl

Að sækjast eftir félagsskap er hluti af því að þykja vænt um sjálfan sig. Félagsleg tengsl geta reynst manni praktískur og tilfinningalegur stuðningur þegar maður gengur í gegnum erfiða tíma. Í rannsókn sem var gerð á hjúkrunarfræðingum kom í ljós að meiri samheldni á vinnustað kom frekar í veg fyrir samúðarþreytu og kulnun í starfi og hún dró úr áhrifum af völdum streitu og áfalla.

Þetta ætti ekki að koma á óvart: Félagsleg tengsl, allt frá fæðingu og fram á gamals aldur, er ein mikilvægasta þörf mannsins. Félagsleg tengsl leiða til lægri tíðni kvíða og þunglyndis, styrkir ónæmiskerfið og getur jafnvel lengt lífið.

Rannsakendur eru sammála því að félagsleg tengsl hafa meira að gera með tengslin sem maður finnur innra með sér frekar en vinafjöldann. Maður þarf sem sagt ekki að vera svakaleg félagsvera til að njóta ávaxtanna; einfaldlega rækta betur þá innri tilfinningu að maður tilheyri fólkinu í kringum sig.

En hvernig? Vandinn felst í því að streita tengist sjálfshyggju; í streituástandi snýst allt um mann sjálfan – sem eykur á vansældina og aftengir mann öðru fólki. Hugleiðsla, jóga, öndunaræfingar og gönguferðir í náttúrunni, ásamt því að forðast koffín eru allt aðferðir sem geta hjálpað manni að slaka á og tengjast öðrum. Í rannsókn sem við stýrðum við Háskólann í Stanford kom í ljós að kærleikshugleiðsla getur verið fljótleg leið til að styrkja tilfinningu manns fyrir mannlegum tengslum. Og enn betra ef maður prófar að hugleiða með öðrum!

3. Hluttekning og samúð

Það gæti virst mótsagnakennt að hluttekning – sem felur til að mynda í sér að huga að erfiðleikum annarra – geti verið gagnleg til að takast á við okkar eigin erfiðleika, þá sérstaklega fyrir fólk sem vinnur við umönnun. En rannsóknir sem voru gerðar á félagsráðgjöfum leiða í ljós að hluttekning geti komið í veg fyrir kulnun í starfi. Myndgreiningarannsóknir Taniu Singer á heilanum benda til þess að þjálfun í samúð geti hjálpað manni að takast betur á við þjáningar annarra – hjálpað manni að hjálpa öðrum án þess að það taki toll af manni.

Ein líkleg skýring á þessari niðurstöðu er sú að tilfinningar á borð við hluttekningu og samúð geti verndað mann gegn tilfinningalegu uppnámi þegar maður stendur andspænis þjáningu. Þegar maður horfir upp á aðra manneskju þjást getur maður fundið sterk tengsl við hana sem getur þá blásið manni byr í brjósti því maður vill geta orðið að liði.

Öll höfum við reynslu af því þegar vinur í neyð biður okkur um hjálp. Við erum vanalega betur undirbúin fyrir þessi augnablik en við gerum okkur grein fyrir – við virðumst finna leyndan varaforða innra með okkur. Eftir á líður okkur mun betur.

Kærleikshugleiðsla er ein aðferð til að rækta með sér hluttekningu. Virk hlustun getur hjálpað þér að sýna þeim stuðning og umhyggju sem líður ekki vel, þótt þú leysir ekki endilega vandamálin sem viðkomandi manneskja er að ganga í gegnum.

Ávinningur þess að gefa

Við getum átt von á því að uppskera ríkulega ef okkur tekst að halda áfram að gefa af okkur til annarra án þess að brenna út.

Sjálfboðavinna getur til að mynda haft jákvæð áhrif á heilsuna, svo sem offitu, magn blóðsykurs, blóðþrýsting og langlífi.

Eldri sjálfboðaliðar geta öðlast djúpstæðan tilgang og sjálfstraust; rannsóknir sýna að sjálfboðavinna gerir þá hamingjusamari og bæði eflir sjálfsvirðingu þeirra og styrkir tengsl þeirra við aðra. Áhrifin sem sjálfboðavinna hefur á vellíðan virðist eiga við um alla, óháð uppruna, menningarlegum bakgrunni og aldri.

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að við erum hamingjusamari þegar við eyðum peningum í aðra og við upplifum fleiri jákvæðar tilfinningar þegar við sýnum öðrum góðvild. Þeir sem eru feimnir, innhverfir eða eiga við félagslegan kvíða að stríða geta einnig aukið hamingju sína með því að gefa af sér. Það að gefa virðist þó gagnast betur ef maður finnur einhverja tengingu við þann sem tekur við gjöfinni. Fyrir þá sem eru sjúklega feimnir, eða þá sem hreinlega hafa ekki tíma, getur góðverk í gegnum netsamskipti meira að segja aukið vellíðan.

Sjálfskærleikur, félagsleg tengsl og hluttekning eru öflug sjálfsræktartól – en það þýðir ekki að hefðbundnar leiðir í sjálfsrækt geti ekki einnig orðið okkur að liði. Það er mikilvægt að rækta andlega heilsu með því að stunda líkamsrækt, sofa út stöku sinnum og gefa okkur tíma í afþreyingar á borð við sjónvarpsgláp og búðaráp. Þessar gleðistundir veita okkur hamingju í smáum skömmtum sem geta gefið okkur orku og haldið okkur glaðlyndum. Að gefa af sér og tengjast öðrum með jákvæðum formerkjum í bland við líkamlegar nautnir fyllir okkur af enn meiri hamingju sem endist lengur því lífið fær einhvern tilgang. Jafnvægið á milli þessara tveggja þátta er skotheld forskrift að löngu, hamingjusömu og fullnægjandi lífi.

Þessi grein eftir Emmu Seppala birtist fyrst þann 8. maí 2017 á veftímariti Greater Good sem er á vegum Greater Good Science Center við Háskólann í Berkeley í Bandaríkjunum og er þýdd og birt á Heilsunetinu með þeirra leyfi.

Hægt er að nálgast upprunalegu greinina hér á ensku.