Hér eru fimm leiðir til að bæta meiri hvíld og ferskleika við vinnudaginn.

Að taka sér hvíld hefur slæmt orð á sér í okkar menningu. Flest hugsum við um hvíld sem lítið annað en fjarveru frá vinnu – ekki sem dýrmæta stund sem hefur fullan rétt á sér. Stundum er hún lögð að jöfnu við leti.

En það er eins fjarri sannleikanum og hugsast getur.

Hvíld er mikilvægur hluti af því að vinna vel og skynsamlega. Í nýju bókinni minni, Rest: Why You Get More Done When You Work Less, fer ég í gegnum nokkrar athyglisverðar rannsóknir sem sýna hvernig hvíld hjálpar okkur að hugsa, skapa og auka afköst okkar og hvað við getum gert til að hvílast á áhrifaríkari hátt.

Jafnvel í hvíldarástandi heilans – þegar við erum ekki að einblína á neitt sérstakt – er hann samt sem áður virkur í sinni “eigin grunnstarfsemi” þar sem hann hamast á vandamálum, vegur og metur hugsanlegar útkomur, hendir frá sér lausnum sem virka ekki og leitar nýrra upplýsinga. Líklega getum við ekki alveg stjórnað þessu hugsanaferli, en ef við lærum að hvílast betur getum við hjálpað til, leyft hugsanaflæðinu að hafa sinn gang og gefið því gaum þegar eitthvað markvert kemur upp á.

Hugsaðu um hvíld sem eitthvað í líkingu við kynlíf, söng eða hlaup. Öll vitum við hvernig á að framkvæma þessa hluti, en með smá viðleitni og skilningi er hægt að verða miklu betri. Maður getur hvílst mun betur og orðið töluvert ferskari og endurnýjaðri ef maður einfaldlega leggur aðeins meira á sig.

Hér eru nokkrar leiðir sem ég mæli með svo að hugsanir þínar og sköpunargáfa hafi gagn af hvíldinni.

1. Byrjaðu morgunvenjurnar snemma

Á meðan sumir rithöfundar og listafólk sitja fram á rauða nótt, þurfa yfirvofandi skilafrest til að komast í gírinn eða bíða eftir því að andinn komi yfir áður en það snýr sér að efninu, þá hefur mikið af skapandi og afkastamiklu fólki sem hefur verið áberandi í mannkynssögunni farið aðra leið. Það byrjar að vinna fyrr, stundum fyrir dagrenningu, og einbeitir sér að mest krefjandi verkunum fyrst á meðan sköpunargleðin er í hámarki. Þannig fólk býr sér líka oft til venjur svo það fari ekki óþarfa orka í að finna upp hjólið dag eftir dag, sem getur dregið úr kraftinum sem fylgir sköpunargleðinni.

Það getur verið að sumir sjái venjur sem andstæðuna við sköpun en í raun benda rannsóknir til þess að venjur geti aukið hana. Í einni rannsókn var fylgst með starfsvenjum hundruð starfsmanna í hátæknifyrirtæki, hversu ríkar venjurnar voru í daglegum störfum þeirra og hversu mikið frumkvæði þeir sýndu þegar kom að nýjum hugmyndum. Svo var skoðað hversu mikið af skapandi hugmyndum þeir sýndu yfirmönnum sínum. Það kom í ljós að starfsmenn sem tileinkuðu sér ríkar venjur í starfi voru líklegri til að koma hugmyndum á framfæri. Þeir sem höfðu betri yfirsýn í starfi sínu komu jafnvel enn betur út.

2. Göngutúr

Að ganga getur reynst einföld leið til að ýta undir skapandi hugsun. Það er ekki bara góð æfing (sem gefur aukið blóðflæði til heilans), heldur getur það líka hjálpað heilanum að ná betri skerpu, sem ýtir undir hugsanaflæði og sköpun.

Vísindafólk við Háskólann í Stanford framkvæmdi röð tilrauna sem gekk út á að skoða hvaða áhrif gönguferðir hefðu á sköpunina. Áhrifin voru mæld með prófi sem fólst í að hugsa í lausnum – þar sem fólk var beðið um að finna nýjar leiðir til að nota hversdagslega hluti á borð við múrstein eða hurðarstoppara. Frammistaða þátttakenda var mæld við fjögur mismunandi skilyrði: á meðan þeir gengu á hlaupabretti, á meðan þeir sátu innandyra, á meðan þeir gengu utandyra eða á meðan þeir voru keyrðir um í hjólastól utandyra.

Niðurstöðurnar sýndu að gönguferðir og að vera úti við, hvort út af fyrir sig, leiddi til betri árangurs á prófunum. Í einni tilrauninni var að auki sýnt fram á að góðu áhrifin sem gönguferðir höfðu á sköpunina fjöruðu ekki út strax, heldur héldust áhrifin í prófunum sem fylgdu í kjölfarið.

Fyrir einbeitta rökhugsun eru göngutúrar kannski ekki eins áhrifaríkir, en það er góð ástæða til að halda að gönguferðir örvi skapandi hugsun sem geti hjálpað manni að leysa vinnutengd vandamál sem maður stendur frammi fyrir, þá sérstaklega ef maður skellir sér í göngutúr á meðan vandinn er manni enn ferskur í minni. Gönguferðir voru það mikilvægar fyrir skapandi hugsun náttúrufræðingsins Charles Darwin að hann bjó til „hugrenningaslóða“ nálægt heimili sínu og fór þar í göngutúra þegar hann þurfti að brjóta heilann yfir erfiðu viðfangsefni.

3. Blundur

Ef þú vinnur við eitthvað skapandi löngum stundum eða vinnur í krefjandi umhverfi, þá getur síðdegisblundur haft hressandi áhrif á þig. Vísindafólk á sviði svefnrannsókna hefur komist að því að kríublundur geti m.a.s. hjálpað manni að endurhlaða sig andlega.

Augljósu áhrifin sem hljótast af því að leggja sig eru aukin árvekni og minni þreyta. Stuttur tuttugu mínútna blundur getur aukið einbeitingu því að heilinn fær tækifæri til að endurhlaða sig.

Í einni rannsókn lögðu Sara Mednich og samstarfsfélagar hennar skynjunarpróf fyrir þátttakendur – svipað og sjónsviðspróf – og skiptu svo þátttakendunum upp í þrjá hópa. Fyrsti hópurinn tók sér engan blund, annar hópurinn lagði sig í klukkutíma og þriðji hópurinn í einn og hálfan tíma. Allir þátttakendurnir voru svo endurprófaðir um kvöldið. Þeir sem höfðu ekki lagt sig stóðu sig verr um kvöldið á meðan hinir sem fengu sér blund stóðu sig annaðhvort álíka vel eða töluvert betur. Hóparnir voru prófaðir næsta dag – eftir nætursvefn – og þeir sem höfðu lagt sig deginum áður stóðu sig aftur betur en hinir, sem bendir til þess að síðdegisblundur geti aukið góð áhrif nætursvefns.

Rannsóknir Mednicks gefa einnig til kynna að síðdegisblundur geti aukið frammistöðu á ákveðnum verkum betur en koffín. Einnig geta áhrifin verið mismunandi eftir því hvenær blundurinn er tímasettur. Blundur fyrr um daginn gefur þér léttari draumsvefn og ýtir undir sköpunargleði. Blundur seinna um daginn gefur manni dýpri svefn og líkaminn hvílist betur. Allt bendir þetta til þess að síðdegislúr geti verið góð leið til að auka frammistöðu og sköpunargleði.

4. Hætta á réttum tíma

Mörg okkar halda líklega að langar samfelldar vinnustundir sé besta leiðin til að koma miklu í verk, en vísindin benda til annars. Staðreyndin er sú að lengri vinnudagar geta leitt til streitu og áhugaleysis, lélegri frammistöðu og kulnunar í starfi. Þannig vinnudagar geta líka drepið sköpunargleði og nýbreytni.

Áhrifarík leið til að sporna við þessu er að vera meðvitaður um nauðsyn hvíldar og hætta á rétta augnablikinu: þegar þú sérð næsta skref fyrir þér en ákveður að geyma það til morguns. Ernest Hemingway tileinkaði sér svoleiðis vinnubrögð og margir þekktir rithöfundar hafa fylgt ráðum hans: „hættu þegar þú veist hvað kemur næst.“ Að hætta þegar maður er orðinn orkulítill gerir manni auðveldara um vik að halda áfram þar sem frá var horfið næsta dag. Það virðist líka fá undurvitundina til þess að takast á við vinnutengd mál utan vinnutíma sem bendir til þess að Hemingway hafi haft rétt fyrir sér.

Í einni rannsókn voru þátttakendur prófaðir í færni þeirra til að hugsa út fyrir rammann í verkefni sem tók tvær mínútur. Síðan fengu þeir fimm mínútur til að leysa stærðfræðidæmi og voru í framhaldinu prófaðir aftur í færni þeirra til að hugsa út fyrir rammann. Helmingur þátttakendanna fékk að vita að þeir yrðu prófaðir tvisvar sinnum á meðan hinn helmingurinn var ekki látinn vita.

Báðir hóparnir fengu hærra skor eftir stærfræðipásuna – þar sem heili þeirra fékk hvíld frá aðalþrautinni – en þeir sem fengu að vita að þeir yrðu prófaðir aftur græddu meira á pásunni heldur en þeir sem voru ekki látnir vita. Einnig kom í ljós að þátttakendurnir sem skoruðu hærra í fyrra prófinu – sem benti til frjóari hugsunar – græddu enn meira á pásunni.

Þetta bendir allt saman til þess að það að skilja eftir óklárað verk af ráðnum hug – sem dæmi að láta eftir sér að skrifa ekki síðustu setninguna í efnisgrein – fær undirvitundina til að vinna áfram að verkinu án þess að maður sé meðvitaður um það. Svoleiðis aðferð jafnar líka út hæðir og lægðir í sköpunarferlinu, gefur sköpunargleðinni aukinn kraft og eykur viðnám gegn streitu.

5. Svefn

Svefn er auðvitað helsta form hvíldar og mikilvægur hluti af skapandi og afkastamiklu lífi.

Yfir daginn er líkaminn aðallega upptekinn við að sinna skyldum sínum, eyða orku í hreyfingar og hugsanir. Í svefni fer líkaminn í viðhaldsástand þar sem hann safnar orkuforða, lagar eða skiptir út skemmdum frumum og vinnur að uppbyggingu vefja á meðan heilinn hreinsar út eiturefni, vinnur úr viðburðum dagsins og stundum leitar hann úrlausna á málum sem hafa verið okkur ofarlega í huga yfir daginn.

Margar rannsóknir hafa sýnt fram á sérstakt mikilvægi REM-svefns fyrir frammistöðu. Sem dæmi var gerð rannsókn þar sem frammistaða svæfingarlækna í starfi versnaði umtalsvert eftir tvær vikur á næturvöktum. Þar að auki kom í ljós að innan við klukkutíma minni nætursvefn leiddi til enn verri frammistöðu en það sem svefnrannsóknir á sambærilegum hópum inn á rannsóknarstofum höfðu leitt í ljós, sem bendir til þess að afleiðingar svefnmissis á daglegt líf séu vanmetnar.

Allar þessar rannsóknir benda á mikilvægi hvíldar fyrir annasamt líf okkar. Það getur verið að það sé ætlast til af okkur að vinna frameftir og jafnvel sjö daga vikunnar, en það er augljóst að það hjálpar okkur ekki að vera afkastameiri eða að hugsa í lausnum og vera meira skapandi.

Þegar við sjáum hvíldina sem álíka mikilvægan þátt og vinnuna, sjáum hana sem leikvöll skapandi hugsunar, uppsprettu nýrra hugmynda og finnum leiðir til að hvílast á áhrifaríkari hátt, þá getur hún gefið okkur enn meiri ró, hjálpað okkur að ná betra skipulagi á líf okkar, gefið okkur meiri tíma og hjálpað okkur að framkvæma meira en samt vinna minna.

Að hvílast er ekki það sama og að slæpast. Hvíld er lykillinn að betra lífi.

Þessi grein eftir Alex Soojung-Kim Pang birtist fyrst þann 11. maí 2017 á veftímariti Greater Good sem er á vegum Greater Good Science Center við Háskólann í Berkeley í Bandaríkjunum og er þýdd og birt á Heilsunetinu með þeirra leyfi.

Hægt er að nálgast upprunalegu greinina hér á ensku.