Slæmar venjur og ávanabindandi hegðun – líkt og reykingar, ofát eða stöðug notkun á snjallsímum, tölvum og þess háttar – dregur úr vellíðan og heilsu fólks. Í bók sem var nýlega gefin út er sýnt fram á gagnsemi núvitundar.

Við komum ýmsu í verk í gegnum daginn þökk sé nánast ósjálfráðum venjum á borð við að fara á fætur, bursta tennurnar og hella upp á kaffi. Að umbreyta hegðun yfir í venju gefur heilanum meiri slaka. Hann þarf ekki að eyða auka orku í ákvarðanatökur og það getur gagnast okkur. Sem dæmi setti Michael Phelps, margfaldur ólympíumeistari í sundi, mörg heimsmet með því að fínstilla venjurnar sínar.

En hvað með hinar venjurnar – líkt og reykingar, ofát eða ofnotkun á samfélagsmiðlum – sem halda aftur af okkur?
Judson Brewer, geðlæknir og prófessor við Yale háskólann, leggur til að nota núvitund og hugleiðslu til að hjálpa manni að bera kennsl á og takast á við langanir sem leiða af sér slæmar þrálátar venjur, jafnvel fíknihegðun, í bók sem hann gaf nýverið út, The Craving Mind.

Brewer, sem stýrir einnig rannsóknum við Núvitundarmiðstöðina í Læknaháskólanum í Massachusetts, leiðir lesandann í gegnum ýmsar fíknir (í sígarettur, samskiptamiðla, truflanir af ýmsu tagi og jafnvel ást) og útskýrir hvernig er hægt að hafa bein áhrif á heilann og binda endi á þær.

Venjur og fíknihegðun okkar

Hægt er að útskýra venjur sem ósjálfráða hegðun sem endurtekur sig þar sem einhver kveikja setur af stað hegðunarmynstur sem leiðir til umbunar. Til dæmis ef maður upplifir streitu (kveikja) og fær sér þá ruslfæði eða sígarettu (hegðun) og líður þá betur fyrir vikið (umbun). Þegar maður hlýtur umbunina (og gerir ráð fyrir henni á seinni stigum), losar heilinn út dópamín í boðefnaferli sem býr til minningu um þessa hegðun og hjálpar manni að „læra“ að framkvæma hegðunina í næsta skipti til að næla sér í umbunina. Þetta er eins konar umbunarkerfi.

Hægt er að útskýra venjur sem ósjálfráða hegðun sem endurtekur sig þar sem einhver kveikja setur af stað hegðunarmynstur sem leiðir til umbunar. Til dæmis ef maður upplifir streitu (kveikja) og fær sér þá ruslfæði eða sígarettu (hegðun) og líður þá betur fyrir vikið (umbun). Þegar maður hlýtur umbunina (og gerir ráð fyrir henni á seinni stigum), losar heilinn út dópamín í boðefnaferli sem býr til minningu um þessa hegðun og hjálpar manni að „læra“ að framkvæma hegðunina í næsta skipti til að næla sér í umbuninaþ Þetta er eins konar umbunarkerfi.

Brewer segir að umbunarkerfið geti fest alls kyns bagalegar venjur í sessi. Læknar geta vanið sig á hlífa sjálfum sér frá þjáningum sjúklinga sinna með því að fjarlægjast þá tilfinningalega (sem dregur þá úr umhyggju þeirra fyrir sjúklingunum). Við getum dottið í aðgerðarleysi, sífellt að skoða eitthvað í símanum og trufla sjálf okkur, sem getur þróast út í hegðunarmynstur sem verður ávanabindandi. Venjur geta verið hættulegar. Tóbaksneysla og óheilbrigt mataræði eru helsta orsök dauðsfalla á heimsvísu sem hægt er að koma í veg fyrir og símanotkun undir stýri hefur leitt til aukningar á umferðarslysum.

Fíknihegðun er skilgreind sem „endurtekin hegðun þrátt fyrir neikvæðar afleiðingar“. Hvernig stendur á því að maður endurtaki eitthvað vitandi um skaðsemi þess? Brewer segir að umbunarkerfið sé hegðunarmynstur sem býr til og festir venjur í sessi. Við getum ósjálfrátt fundið fyrir löngun í umbun sem fylgir einhverri venju sem við höfum ekki stjórn á og misst sjónar á skaðsemi hennar til lengri tíma litið.

Í vestrænni sálfræði hófust rannsóknir á fíknihegðun á nítjándu öld, en þó hefur hún verið á vitorði manna um þúsundir ára. Brewer og kollegar hans hafa tengt umbunarkerfið við búddíska hugtakið um „uppruna skilyrðingar“ sem lýsir eðli löngunar og að hún viðhaldi þjáningunni. Í búddískum fræðum er núvitund kennd til að hjálpa fólki að skilja hvað löngun og þjáning er og Brewer telur að hún geti hjálpað okkur að losna undan slæmum venjum sem geta fylgt nútíma lifnaðarháttum.

Hvernig getur núvitund komið að gagni?

Í núvitund leggur Brewer áherslu á að forvitni og athygli séu lykilatriði til að uppræta slæmar venjur. Að vera meira vakandi getur hjálpað manni að sjá afleiðingar gjörða sinna og þannig vegið og metið hvort hegðunin gagnist eða skaði mann. Að vera vakandi fyrir útkomunni getur hjálpað manni að átta sig á blindni manns sem leiðir mann inn á braut sömu skaðlegu venjanna. Þegar maður losnar undan löngunum sínum getur maður byrjað að beina hegðun sinni í átt að gagnlegri umbunum.

Í klínískri slembirannsókn sýndi Brewer fram á að aðferð sem byggðist á núvitund var tvisvar sinnum líklegri til að hjálpa fólki að hætta að reykja á miðað við aðferð sem Lungnasamtök Bandaríkjanna bjóða upp á. Reykingafólkið stundaði ýmsar hefðbundnar og óhefðbundnar æfingar, þ.á.m. stundaði það meðvitaðri öndun, ræktaði með sér góðvild og kærleika og veitti venjum sínum meiri eftirtekt og hvað það var sem setti þær af stað. Þátttakendurnir sögðust meðvitaðri um ástæður reykinganna, sáu aðrar leiðir til að bregðast öðruvísi við og þeir fóru að finna fyrir viðbjóði yfir lyktinni og bragðinu af reykingunum.

Rannsóknin leiddi líka í ljós að gagnlegasta leiðin af þeim óhefðbundnu fól í sér að:

• bera kennsl á það sem er í vændum og slaka svo á

• sættast við það og leyfa því að vera

• fylgjast með líkamlegum viðbrögðum, tilfinningum og hugsunum

• skrifa niður það sem gerist, skref fyrir skref

Að fara í gegnum þessi atriði hjálpaði reykingafólki að fá fjarlægð, verða áhorfendur að sínum eigin reykingum og þannig sjá þær frá öðru sjónarhorni og að lokum ná að hætta – þessi aðferð getur líka verið gagnleg samhliða lyfjagjöf.

Brewer varar einnig við því að þvinga breytingarnar í gegn. Vertu í staðinn forvitinn um líðan þína og ástæðuna fyrir henni þegar þú stendur frammi fyrir löngun í gömlu umbunina. Að setja of mikla pressu á sjálfan sig getur leitt til þess að maður sýni sjálfum sér ekki nógu mikla nærgætni ef manni skrikar fótur eða dettur aftur í sama farið. Að vera í núinu og fylgjast með því sem er að gerast er mun áhrifaríkari leið heldur en að þvinga sjálfan sig til að hætta.

Þegar þú stundar þetta, segir Brewer, muntu líklega fara að sjá muninn á spennu og gleði þegar kemur að umbun. Gleði er opin og sprettur upp af því að vera forvitinn og athugull, á meðan spenna – eins og eftir dýrt búðaráp – veldur eirðarleysi og vöntun í meira. Að uppgötva töfra gleðinnar með núvitund getur hjálpað þér að velja leiðir í átt að meiri gleði (og þ.a.l. góðum venjum).

Brewer hefur, í mörgum af myndrænum rannsóknum sínum á heilanum, sett fókusinn á eitt ákveðið svæði sem kallast aftari gyrðilsbörkur (PCC). Þetta svæði verður virkt við hugsanir sem tengjast sjálfinu, t.d. langanir. Rannsóknir hans sýna fram á að hugleiðsla, einbeiting, gleði og undrun haldast í hendur við minni virkni á PCC. Það gefur sterklega til kynna að núvitund geti losað hugann úr fjötrum stjórnlausra venja.

Mörg heilsufarsleg vandamál eru sökum slæmra venja og fíknihegðunar – og ákveðnir samfélagshópar sem tengjast kynþætti, félagshagfræðilegum og öðrum lýðfræðilegum ástæðum koma verr út – og því er nauðsynlegt að finna betri lausnir sem hjálpa fólki að breyta hegðunarmynstri sínu. Brewer kemur fram með sannfærandi rök fyrir því að núvitund sé fýsilegur kostur fyrir breiðan hóp fólks, en þó eru enn vissir annmarkar á aðferðinni fyrir ákveðna hópa.

Rannsóknir hans hafa samt sem áður leitt til tveggja nýrra snjallsímaforrita, Craving to Quit og Eat Right Now, sem hjálpa fólki að sigrast á reykingum og koma reglu á matarvenjur sínar, ásamt því að gera núvitund enn aðgengilegri.

Bókin hans gefur líka þeim sem eiga ekki við alvarlegan fíknivanda að stríða, heldur eiga einfaldlega erfitt með að leggja símann frá sér, góða ástæðu fyrir því að iðka núvitund.

Þessi grein eftir Deborah Yip birtist fyrst þann 18. maí 2017 á veftímariti Greater Good sem er á vegum Greater Good Science Center við Háskólann í Berkeley í Bandaríkjunum og er þýdd og birt á Heilsunetinu með þeirra leyfi.

Hægt er að nálgast upprunalegu greinina hér á ensku.